Le sommeil a de nombreuses fonctions dont :

• consolider la mémoire, organiser ses idées,
• régénérer le corps,
• digérer les émotions négatives et réguler l’humeur,

Chaque individu a ses propres besoins et habitudes de sommeil. Donc, il n’y a pas de « doctrine » ou de « recette miracle », simplement quelques informations à connaître pour les personnes qui qui aimeraient mettre toutes les chances de côté pour s’endormir (plus) facilement et avoir un sommeil de meilleure qualité.

Parmi ces informations, les principales à retenir (pour les troubles de sommeil « légers » d’origine psycho-émotionnels, hors trauma, hors problèmes physiques) :

• Prenez soin de votre horloge biologique (ou cycle circadien) en mangeant aux mêmes heures, en vous couchant et en vous levant au même moment de la journée, y compris pendant les weekends et les vacances,
• Prenez un bain de lumière le matin, de préférence 2h après le réveil pendant au moins 30min. Sortez, marchez, bougez, respirez,
• Entre midi et 14h, préparez votre nuit en vous entraînant à relâcher votre esprit. Laissez-le partir pendant 10 à 20 min. Mettez votre réveil au cas où vous vous endormiriez. Ce temps limité suffit et vous évitera de rentrer dans le sommeil lent profond qui pourrait vous rendre vaseux/se au réveil,
• Des exercices de cohérence cardiaque de quelques minutes ou la sophrologie peuvent aussi vous aider quotidiennement à vous apaiser,
• Entourez-vous de personnes qui vous conviennent : des activités sociales porteuses favoriseront votre bien être et contribueront à un bon sommeil,
• Faites-vous plaisir,
• Changez régulièrement d’activités dans la journée. Cela permet à votre cerveau de se reposer,
• Mangez léger le soir. Evitez la cigarette, le sucre, les aliments gras, l’alcool, et les boissons énergisantes à partir du début d’après-midi,
• Un point spécifique relatif à la caféine : elle bloque les récepteurs d’adénosine (l’hormone qui signale votre besoin de sommeil en vous rendant somnolent-e) et met 12 heures à être éliminée par votre corps,
• Notez sur un papier toutes les choses que vous avez à faire pour vous libérer l’esprit,
• Stoppez toute activité qui vous demanderez une trop grande attention 2 heures avant votre heure de coucher (ex : travail, conversations soutenues, articles scientifiques etc). Proscrire les écrans d’ordinateur ou de téléphone qui peuvent bloquer la libération de mélatonine. Une exception pour la télé qui est plus éloignée du système visuel,
• En ce qui concerne les relations sexuelles tard le soir, tout dépend des organismes : elles vont favoriser la détente et l’endormissement pour certaines personnes, elles vont être vécues comme une activité stimulante pour d’autres. A chacun de se connaître et d’ajuster ses comportements en fonction de son propre fonctionnement,
• Si vous souhaitez dormir à 2, privilégier les lits au minimum de 160cm,
• Idéalement, essayez de passer vos nuits au calme. Si ce n’est pas possible, prévoyez des bouchons d’oreille,
• Laissez les animaux hors de votre chambre pendant la nuit,
• Lors de l’endormissement, laissez divaguer votre esprit, éviter de focaliser votre attention sur une idée particulière car vous allez repartir en cycle d’éveil,
• Dégagez votre poitrine et gardez une température autour de 18°C dans votre chambre. Cela aidera votre corps à abaisser sa température et donc à vous endormir,
• Trouvez une position relâchée lorsque vous souhaitez vous endormir. Si vous avez envie de bailler, c’est bon signe. Utilisez des techniques de respiration spécifiques pour favoriser la relaxation (des outils existent pour cela),
• Dormez dans l’obscurité. Ne pas regarder l’heure lors de l’endormissement ou d’un réveil nocturne. C’est un facteur de stress,
• Utilisez un réveil au matin même si c’est un jour de repos. Cela vous aidera à lâcher prise sur l’heure.

L’idée n’est pas de devenir une machine ou de ne plus s’amuser. Vous pouvez passer 2 à 3 nuits d’affilée en dormant peu et en vous sentant bien si vous êtes resté-e décontracté-e. Ce qui provoquera la sensation de fatigue est le stress généré surtout lorsque vous souhaitez dormir et que vous n’y arrivez pas. Donc, restez calme, respirez profondément, ayez des pensées positives avant de vous endormir (et plus généralement au quotidien). Respectez le plus possible ces quelques « bonnes habitudes » sans en faire votre priorité. Et si vous avez envie de les enfreindre avec parcimonie, alors vous pouvez vous autoriser à le faire.

Bien sûr, il y a des troubles du sommeil qui durent et dont l’origine remonte à des causes profondes, bien souvent inconscientes. L’insomnie est alors « l’arbre qui cache la forêt ». Dans tous les cas et particulièrement ce dernier, je vous invite à prendre RDV.